力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅**簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有***效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。 把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。寧波廠家自營工廠直銷跑步機卷腹機

    好處***1、養成易于燃脂的好體質為什么有的人容易發胖呢？原因就在于平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。2、讓身材更緊致年輕跑步不但能***，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得**。另外，養成跑步的習慣，可提高體內***分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。3、提高***動力在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放松。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有***挑戰了，也會變得更有干勁哦！ 杭州廠家自營工廠直銷跑步機走步機同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

跑步減肥的時間比較好選擇在早晨或者傍晚，因為這兩個時間段是**適合跑步的時期，而且跑步的時間要按照自身情況而定，不要盲目地給自己定很高的計劃，如果完成不了會氣餒，會給下次運動減肥造成不好的影響。跑累的時候偶爾可以休息一會，不要休息太久，也不要停下來，要慢走等到休息足夠了繼續跑，就一直循環著跑步到走路再到跑步這樣的規則。而且跑步的時候速度要勻速，不要猛沖猛跑，前面用盡力氣之后就沒力了。所以跑步的速度要控制好。如果真的堅持不下去的話，要多給自己鼓勵打氣，不要說一些“我累了”或者“我堅持不下去了”這些話，要多鼓勵自己“你還行，我還可以堅持”，一直這樣激勵著自己也是一種很好的解壓和促進方式。

    8運動時間編輯健身跑步鍛煉一般安排在早晨比較好，其次是上午7點左右和下午5點左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生***；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利于神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入***的工作大有好處。也有人認為早上的氧氣含量少（植物呼吸作用），空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態比較好，所以應在晚上大約五點至六點進行鍛煉。飯前、飯后不宜進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時后進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。但是，早晨不宜于空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。 “一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強。

    30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到，說明鍛煉水平較差；如能達到，說明鍛煉水平為良好；如能超過，即達到***鍛煉水平。40-49歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為；良好者為；***者為。50歲以上較差、良好和***者每12分鐘跑完的距離則分別為、。在短期內取得理想結果是不可能的，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導致不良后果。根據脈搏數字，不難分析出運動量的大小，及時進行必要的調整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量或放慢跑步速度。 慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的***的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松“內啡呔”。杭州實力工廠工廠直銷跑步機仰臥起坐

建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。寧波廠家自營工廠直銷跑步機卷腹機

    3呼吸調整編輯呼吸節奏跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。 寧波廠家自營工廠直銷跑步機卷腹機

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