少食多餐不能讓你的肚子停止運作，一旦你的胃里沒有提供能量的物質，那么你剛增進去的糖類蛋白質就不會用于肌肉的生成，而是用于維持生命活動了，所以說，少食多餐能夠保證我們的消化系統既不會超負荷運轉，又能保證足夠的蛋白質用于增肌。3、少吃肥肉肥肉是健身當中的一大禁忌，瘦肉可以補充豐富的蛋白質，但肥肉只能帶來油膩的脂肪，我們***增肌本來就是生成肌肉、減少肥肉的過程，所以大家盡量少吃肥肉。先搞清楚增肌和增重的區別。增肌，主要是為了增加肌肉，脂肪要在可控范圍內。而增重就不管了，只要體重能上漲就行。所以，增重其實非常簡單。然而，許多人對于增重還是有一個誤區。增重的誤區其實增重的原理很簡單，無論是脂肪還是肌肉，有熱量盈余就行了。但是你可能認為你不管怎么吃還是長不胖，事實就是你吃的還不夠。能量平衡理論是永遠不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式發生了而已。很多人認為吃不胖的人是因為代謝高。這話確實沒錯，但除非你有疾?。ū热缂卓海?，否則相同體重和年齡的人可能代謝**多相差200-300卡。這個值并不大，一瓶牛奶就能解決問題。增肌的好處與壞處有哪些？中科院麒麟科技園附近瘦子增肌間歇時間

訓練，或者說增肌訓練，應該以力量訓練為主，大量的力量訓練可以破壞原有肌肉纖維，為增肌創造條件。飲食，需要高蛋白、輔助碳水、少量油脂進行營銷補充。這一步是使增肌變得可能，這個就是為增肌提供原料。休息，休息非常重要，這個就是為了讓你有時間增加肌肉增長。下面我就我的專業，運動營養來解釋飲食怎么做。增肌吃好是關鍵跟普通生活飲食一樣，增肌的飲食離不開各種營養素，不論是蛋白、碳水、油脂還是維生素，都是需要進行攝入的。而他們之間的差別無非就是各個部分的比重不一樣。但是總的增肌飲食法則來說無非就是兩點：熱量盈余、蛋白攝入。熱量盈余是說， 我們攝入的熱量要大于消耗熱量，這樣我們才有能量去增肌。蛋白是我們肌肉的組成單位。碳水、油脂永遠無法構成你的肌肉。所以增肌的關鍵點在于蛋白。這就要求我們的飲食、補劑應該是要在其中攝入足夠的蛋白。攝入多少蛋白呢？每公斤體重1.5~2g，也就是說一個50kg的人，每日要攝入75~100g蛋白，碳水要攝入200~300g。這樣才有增肌的可能。蛋白不足，補劑來助但是在日常飲食中，高蛋白產品其實不多，并且價格也比較貴。所以為了保證大家攝入的蛋白是足夠的，所以推薦可以使用補劑來保證效果，比如增肌粉。中科院麒麟科技園附近瘦子增肌間歇時間怎么去增肌更有效果呢？

減少有氧訓練在以增肌為目標的時期，應該控制有氧運動的時間和強度，大量的有氧運動，會消耗掉身體里大部分的能量，甚至在能量供給不足的情況下，還會掉肌肉，所以對于增肌者來說，減少有氧運動，控制在30分鐘以內。1、 注意自己的飲食結構“三分練，七分吃”可見飲食的重要性，在訓練后的30-90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果比較好。除此之外，平時的飲食結構也要改變，減少垃圾食品的攝入，在訓練前保證碳水的攝入，提升運動效果，糙米、全麥食物、粗糧等等這些食物攝入相對要多一些，訓練后為了修復肌肉，讓肌肉成長得更快，就要提高蛋白質的攝入，肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等等，少吃多餐，在提高吸收率的同時，還能避免脂肪堆積。14.充分的恢復時間

 速度太快，身體會接力，甚至會有慣性，對肌肉的刺激感不好，每個動作都放慢些，讓肌肉充分感受到收縮。高密度“密度”指的是兩組之間的休息時間，休息時間過長，肌肉完全放松下來，對增肌的效果不好，每組的休息時間，比較好控制在1分鐘以內，頻繁地刺激肌肉，增肌更高效。8.頂峰收縮在肌肉做功（肌肉向心收縮）到**緊張時，保持正確的姿勢停頓1－5秒甚至更多，以獲得**度刺激，這樣肌肉會更加明顯。在做一個或一組動作的時候，都要始終讓肌肉持續緊張，不要泄力，不要每做一個動作，就放松一會，這樣做，會讓訓練效果**降低。10.組間放松訓練強度高，一定會讓肌肉有酸、脹，甚至是疼痛感，間歇的時候，簡單的做幾個拉伸動作，能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復。多練習，胸，背，腿這樣的大肌肉群，不僅能促進胸、背、腿的肌肉生長，而且能夠有效地促進其它肌肉生長，像硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上等等，這些都是非常好的動作。怎么才能快速長出肌肉？

 想要增重增肌，那么還是要創造熱量盈余，因此我們先決定卡路里的攝入量。這里給一個估算范圍，用體重（斤）×15-18。那么以你的例子來說，每天攝入的能量應該就是1680-2016卡。當然這只是一個估算，你需要根據自己的體重變化去做相應的調整，初學者甚至可以創造20-40%的熱量盈余。我推薦你每周稱體重兩次（中間隔3-4天），然后取平均值。一個月下來看體重趨勢，如果體重有在增長，那么說明你的方向是對的。如果體重沒有增長，那說明還是沒有吃夠，需要相應地提高卡路里的攝入。說完了總能量攝入，再來看看三大營養素的攝入。首先當然是要確保蛋白質的攝入。推薦你攝入100-130g的蛋白質，來源可以是肉類、蛋類（雞蛋***一個）、奶類（牛奶每天保證300ml）和豆類等。其次就是脂肪，這個講究不是很大，**少保證占總熱量的20%就OK了，而且也不需要特地去計算，只要你正常吃，肯定是可以滿足脂肪的攝入量。對于增重的人，脂肪還有一個好處就是由于它的熱量密度比較高，可以輕松地幫助你滿足總能量攝入。***再是碳水化合物的攝入，建議達到每日總攝入的50%或者以上。增肌要注意什么問題？仰臥起坐增肌黃金比例

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碳水的種類可以多樣化一點，當然原則還是選擇自己喜歡的主食，這樣才容易吃的下。這就是三大營養素的攝入指南。除此之外，你每天還是需要吃一些蔬菜和水果。除了營養素以外，蔬菜和水果里面還含有非常多的植物化合物和微量營養素。微量營養素也不可小看，比如缺鋅和維生素D就會影響睪酮的分泌，讓增肌效果受限。這就是為什么我比較推薦你吃多樣化的食物，確保沒有某些微量營養的缺乏。說完了三大營養素，再來看看進食頻率。 健身圈一直提倡少吃多餐，特別是一些健美運動員每天吃至少吃6頓。但實際上，就增肌來說，進食頻率的重要性沒那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃飯。早上一頓，午飯一頓，晚飯一頓，下班了訓練，訓練完吃***一頓就夠了，這樣**實際，**貼合你的生活。然后在這個基礎上，才去均勻分配蛋白質的攝入。而且某一頓多一點或者少一點，關系也不是很大，你一頓并不是只能吸收20-30g蛋白質，多的也不會浪費。因此，有關進食頻率，我的推薦就是按照你的生活習慣和方式來。你覺得哪樣進食壓力**小、**容易滿足***的總熱量攝入，那就這么吃。中科院麒麟科技園附近瘦子增肌間歇時間

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