6-1次，小肌群每組**多可以做15次，個別情況下可以做到18-20次，但不建議經常做這么多次數。健身時經常聽到別人說RM重量，簡單說RM重量就是用一個重量**多能做多少次，就是多少RM重量。比如用80公斤杠鈴臥推，**多能做10次，80公斤就是10RM重量。第三，去健身房幾天之后，建議首先了解自己的身體，對自己的身體做一下自測。主要檢查是否存在體態問題、傷病、不適，某個部位的肌肉力量是否過于薄弱。很多問題只有在健身之后才會發現。肌肉的生長。很多人都存在誤區，認為做大重量更能刺激我們的肌肉。對于一些有健身基礎，經常參與健身的人來說，做一些大重量的確有好處。但是對于新手，剛進入健身房，身體素質不是特別好的人來說，一開始先要從小重量做起。我們健身達到想要的效果并不是一蹴而就的，需要堅持，三天打魚兩天曬網，這樣的健身效果并不明顯。等到自己的身體素質上來，慢慢的增加器械的重量，這樣才能有幫助。飲食攝入非常關鍵。很瘦的人該怎么增??？麒麟中央公園附近單杠增肌翹臀

想要肌肉線條更清晰，你需要這么做：1、晚上少吃碳水化合物攝入白天跟健身前后要補充碳水化合物，但是晚上要減少碳水的攝入，尤其是在20點后身體活動代謝值下降，攝入碳水容易讓身體釋放胰島素，堆積脂肪。睡前不要吃太多碳水主食，晚餐可以吃一些復合碳水粗糧，少吃一些精細碳水，尤其要戒掉各種高糖分的食物，比如各種蛋糕、奶茶、巧克力等食物，才能避免脂肪堆積，讓肌肉更快凸顯出來。多吃一些魚肌肉增長跟修復需要氨基酸原料的支持，而氨基酸是從蛋白質食物中獲取的。各種金槍魚、三文魚可以給身體補充質量蛋白跟健康的脂肪，有助于肌肉的合成跟***的分泌。平時我們午餐、晚餐可以適當吃一些魚肉，注意保持清蒸水煮的脂肪，這樣可以控制魚肉的熱量，保持食物的營養。麒麟中央公園附近單杠增肌翹臀云力之源悅身心運動俱樂部增肌課程推薦？

碳水的種類可以多樣化一點，當然原則還是選擇自己喜歡的主食，這樣才容易吃的下。這就是三大營養素的攝入指南。除此之外，你每天還是需要吃一些蔬菜和水果。除了營養素以外，蔬菜和水果里面還含有非常多的植物化合物和微量營養素。微量營養素也不可小看，比如缺鋅和維生素D就會影響睪酮的分泌，讓增肌效果受限。這就是為什么我比較推薦你吃多樣化的食物，確保沒有某些微量營養的缺乏。說完了三大營養素，再來看看進食頻率。 健身圈一直提倡少吃多餐，特別是一些健美運動員每天吃至少吃6頓。但實際上，就增肌來說，進食頻率的重要性沒那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃飯。早上一頓，午飯一頓，晚飯一頓，下班了訓練，訓練完吃***一頓就夠了，這樣**實際，**貼合你的生活。然后在這個基礎上，才去均勻分配蛋白質的攝入。而且某一頓多一點或者少一點，關系也不是很大，你一頓并不是只能吸收20-30g蛋白質，多的也不會浪費。因此，有關進食頻率，我的推薦就是按照你的生活習慣和方式來。你覺得哪樣進食壓力**小、**容易滿足***的總熱量攝入，那就這么吃。

 少食多餐不能讓你的肚子停止運作，一旦你的胃里沒有提供能量的物質，那么你剛增進去的糖類蛋白質就不會用于肌肉的生成，而是用于維持生命活動了，所以說，少食多餐能夠保證我們的消化系統既不會超負荷運轉，又能保證足夠的蛋白質用于增肌。3、少吃肥肉肥肉是健身當中的一大禁忌，瘦肉可以補充豐富的蛋白質，但肥肉只能帶來油膩的脂肪，我們***增肌本來就是生成肌肉、減少肥肉的過程，所以大家盡量少吃肥肉。先搞清楚增肌和增重的區別。增肌，主要是為了增加肌肉，脂肪要在可控范圍內。而增重就不管了，只要體重能上漲就行。所以，增重其實非常簡單。然而，許多人對于增重還是有一個誤區。增重的誤區其實增重的原理很簡單，無論是脂肪還是肌肉，有熱量盈余就行了。但是你可能認為你不管怎么吃還是長不胖，事實就是你吃的還不夠。能量平衡理論是永遠不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式發生了而已。很多人認為吃不胖的人是因為代謝高。這話確實沒錯，但除非你有疾病（比如甲亢），否則相同體重和年齡的人可能代謝**多相差200-300卡。這個值并不大，一瓶牛奶就能解決問題。女士長肌肉的科學方法？

二、注重離心收縮當我們在進行訓練如卷腹、啞鈴向上抬臂、深蹲等訓練動作時，都會有兩部分動作組成---向心收縮和離心收縮。向心收縮一般都是動作的***部分，離心收縮一般都是第二部分，我們要做的就是重視第二部分---離心收縮部分。因為離心收縮是撕裂肌肉的主要途徑，所以說我們需要靠它來強化肌肉群。 那怎樣才能強化離心收縮部分呢？**簡單的方法就是放慢離心收縮的動作，給足撕裂肌肉的時間和力度。三、注意合理飲食大部分瘦子想要增肌**難的部分就是吃，因為他們大部分都是外胚型體質，這種體質的消化吸收系統相較于常人要弱很多，所以增重也困難得多，導致成為瘦子。當然如果你成功地增肌成功了，因為你的體脂率低，你的肌肉線條也會比常人要明顯得多。所以如何吃呢，我總結了以下幾點以供參考：1、大量補充蛋白質肉類魚類蛋類是比較好的補充蛋白質的食物，如果你覺得我吃的很多就是不行，那就是你的吸收率特別低，比較好的辦法就是購買增肌粉或者蛋白粉，合理地使用，只有保證了這些，才能夠保證足量的訓練是有用的。增肌怎么合理攝入蛋白質？中國科學院大學南京分院附近瘦子如何增肌需要營養

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第三點、補充豐富的營養本身瘦子的代謝能力強，也就是意味著吃進去的食物營養還沒有來得及被吸收，就已經代謝得差不多了，所以才會一直胖不起來。那么筆者建議你進行一日5-6餐，才能吃得更多，提高身體的吸收率。在健身期間，訓練會讓你的代謝提升，而吸收能力也會得到提升。當你多餐的飲食后，身體才能夠為肌肉的合成和生長提供到充足的營養。第四點、多蛋白的補充對于瘦子而言，肌肉要生長離不開蛋白的補充。但是，瘦子想要從食物中攝入充足的營養比較難，想從對食物中攝入足夠的蛋白就更難了。這時，除了雞蛋、魚肉、雞胸肉、奶制品等食物外，你還可以通過蛋白粉的補充，增加身體的蛋白含量，促進肌肉的生長。因為蛋白是增肌**為重要的因素之一，只有補充足夠的蛋白，才能提高身體增肌的速度。第五點、大重量的訓練很多瘦子自己認為沒有能力完成大重量的訓練，健身時重量強度不夠，導致肌肉無法得到有效的刺激。健身需要循序漸進，剛開始是空杠訓練，后面需要逐漸加入重量。只有通過大重量的健身訓練，才能充分刺激到肌肉，促進肌肉的生長。瘦子們對于大重量訓練，需要進行了解和嘗試去進行，這樣對自己的增肌過程更有幫助。麒麟中央公園附近單杠增肌翹臀

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