可作為優先。蛋白質是肌肉增長**重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加疾病的發生幾率。3．多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。健身營養補劑營養補劑能夠快捷、方便、**地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和**。但是對于健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這里只介紹3種**基本的。1．能量補充類這一類營養補劑的**是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會**提高。每一次挑戰都是你向更好自己邁出的一步。浦東新區多功能健身

    長跑鍛煉對于培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。（4）**長跑需要注意速度的快慢，盡量保持在自己身體所能適應的速度，切忌過于猛烈的快速長跑，尤其是不經常跑的，初次可能會在次日手腳酸痛，因為劇烈運動產生的乳酸造成。健身注意編輯（1）冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。（2）衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦干汗水，換上干凈衣服。（3）環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。（4）鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗，防止脂肪過多堆積。（5）應根據個人體質加以變換和調節，對病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、肺心病、低血壓等。靜安區中老年廣場健身舞通過定期鍛煉，你可以提高身體的靈活性和耐力。

    健身的時候注意熱身后先無氧運動再有氧運動三、定制專屬健身計劃確定了健身方向接下來就是較重要的定制專屬健身計劃分為三步1.準備工作新的旅程就要出發了當然少不了新的裝備讓我們看看需要準備哪些裝備道具ps：這里討論的健身環境在健身房首先需要辦一張健身卡現在quanmin健身健身房到處都是初學者建議先辦一張季卡就可以道具說明拉力帶也叫彈力帶是一個比較多功能的健身器械小到可以用來做基礎的熱身大到初步具備各種健身器械的作用還能跨界玩SM捆綁藝術實在是居家必備之良*頭巾避免頭發上的汗水打入眼睛也有不錯的裝飾作用健身手套提升握力防滑保護關節速干背心運動大量排汗速干背心是不錯的選擇注意每次訓練結束都要清洗功能水杯補充必要的水分也適用于搖拌各種補劑冷感毛巾算是健身流行的擦汗神器三分褲一是涼爽二是方便拉伸肢體訓練包裝換洗的衣物和以上道具以上道具根據自己的需求選購做好準備后我們進行下一步2.擬定計劃需要擬定三個計劃（1）熱身計劃健身前必須先熱身，提高身體主要部位的體溫，使更多的血液流向肌肉，預先刺激目標訓練肌肉，為身體進行更劇烈的活動作好準備，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

    做16~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于、增強心肺功能、健身塑形等（3）營養計劃三分練七分吃健身是一個不斷撕裂和重建肌肉的過程，只有及時補充足夠的養分，才能讓被撕裂的肌肉加速修復和增長。健身主要消耗和補充的是這三大營養那么我們如何去吃分為兩個部分一個是健身前中后吃法一個是六頓吃法（增重）補水注意不要喝過甜的飲料或狂喝補水六頓注意遵循少食多餐也有一些型友問到補劑的問題這里也介紹下補劑主要分為蛋白粉和增肌粉補劑味道的選擇很重要！！！型爺幾年前吃過一桶忘了什么牌子那個味道現在都記憶猶新不知道當時怎么咽下去的（味道像屎一樣）以上就是熱身、訓練、營養計劃接下來我們來制作表格3.制作表格表格也是分為三個部分熱身計劃、訓練計劃、營養計劃**查看大圖可以自己參考制作不過貼心的型爺幫大家做了一份文末會說表格為excel格式空白處根據自己的情況填寫較后截圖保存到手機訓練時參考即可四、健身注意事項以下幾個健身知識點需要注意健身后不要立即沖涼水澡人體充分運動后會大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒、發燒。且沖涼并不能幫助肌肉放松，反而會使肌肉更加緊張。專業的教練團隊將全程指導你的訓練過程，確保安全又有效。

    2．蛋白補充類乳清蛋白的吸收**快、吸收率**高，是訓練后**佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中***的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。3．肌酸類肌酸能增加健美者體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的珍品肌酸比單純服用肌酸更為有效。健身互聯網+健身編輯在移動互聯網技術和定位技術的發展的***應用下，隨時隨地健身變得越來越容易，基于運動的興趣型社群也四面開花，我國的運動人數正在不斷增加，運動與社區愈加融合。互聯**別是移動互聯網）超鏈接、多媒體、低成本、隨身性的特點，給運動健身行業帶來巨變——健身資源被徹底***了，人們可以隨時隨地選擇適合自己的場館、器材、教練、教材和運動伙伴；健身私教迎來春天，足不出戶就可以贏得全世界范圍的粉絲關注，精心錄一段教練課程視頻，就可以在線**學員或者未來的學員們；愛好運動的人相互連接起來了，借助互聯網，大家交流健身經驗和心得，學習運動技巧，相互激勵，分享成果。與朋友一起健身，不僅可以增加樂趣，還能增強彼此的動力。浦東新區多功能健身

擁有強健的體魄，才能應對生活中的各種挑戰。浦東新區多功能健身

    有助于蛋白質合成代謝，加速力量和速度能力的提高。5．運動后切記要適當飲水，及時補充水分。健身營養調節編輯健身入門營養1．補充足夠的熱量肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。2．補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。3．補充質量蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的質量蛋白質。4．促進合成、減少分解當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。5．保持適宜***水平體內的生長***、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控***水平，刺激肌肉的生長。健身膳食營養1．膳食的安排初學者采用“日食5餐法”較為合太極拳適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。2．膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高。浦東新區多功能健身