大中小下肢力量訓(xùn)練2014-04-15雪狼獒展開全文一、持壺鈴蹲起訓(xùn)練方法：雙手持壺鈴于體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習(xí)。反復(fù)練習(xí)。要點：練習(xí)時兩臂要直，不要俯身。也可以站在臺階上，壺鈴放在臺階下面練習(xí)。作用：提高股四頭肌力量和彈跳力。二、腳勾壺鈴?fù)惹煊?xùn)練方法：練習(xí)者坐在高凳上或臺階上，一腳勾住一個壺鈴做腿屈伸練習(xí)。反復(fù)練習(xí)。要點：練習(xí)時上體要正直。作用：提高股四頭肌力量。三、馬步負(fù)重訓(xùn)練方法：做馬步靜力練習(xí)，時間由短逐漸延長，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí)。要點：上體要直，頭要正。作用：提高股四頭肌的力量。四、負(fù)重背腿訓(xùn)練方法：俯臥在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋，直腿向上背腿。反復(fù)練習(xí)。要點：練習(xí)時膝關(guān)節(jié)不要彎曲。作用：提高臀大肌力量。五、負(fù)得屈小腿方法：俯臥在墊子上，小腿綁上小沙袋，做屈腿練習(xí)。反復(fù)練習(xí)。要點：練習(xí)時上體不要動。作用：提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。六、負(fù)重單腿蹲起訓(xùn)練方法：頸后抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，兩腿交替練習(xí)。要點：下蹲時單腳掌著地，挺胸直腰。想要塑造完美體態(tài)？增肌是不可或缺的一步。靜安區(qū)跑步能增肌嗎

    很多健身的人都會癡迷于鍛煉大臂肌肉，試圖練出漂亮的麒麟臂，渴求撐爆衣袖的效果，但是小臂肌肉也是不容忽略的，畢竟人體是一個整體，如果大臂變得粗壯了，小臂還是保持在原來的維度，看起來會很不協(xié)調(diào)，而且小臂肌肉在平時用得也是很多的，適當(dāng)鍛煉一下，生活也會更方便，下面就給大家介紹幾個小臂肌肉的鍛煉方法。方法一：站立推墻站立推墻是一個很簡單的動作，但是它對小臂肌肉的鍛煉是針對性很強的，效果也很明顯。這個動作做的時候很簡單，幾乎不需要器械，只需要有面墻就行了。具體做法是面對墻站在地上，雙腳稍微打開，與肩同寬，然后雙腳和墻保持一定的距離，面對墻倒下去，即將靠到墻的時候伸出雙手撐到墻上，注意指尖較好是向下的，這樣才能更好地鍛煉到小臂肌肉。方法二：俯臥撐俯臥撐是鍛煉臂肌的很好的辦法，不止對大臂，對小臂也是一樣，因為這相當(dāng)于把你整個人的重量都放在腳尖和手掌上，所以小臂肌肉承受的壓力是很大的，更何況它還要不停地運動，所以俯臥撐對于小臂肌肉的鍛煉效果也是很好的，并且它還可以同時鍛煉到胸肌和背肌，可謂是一舉好幾得的事情，較重要的是，做起來也比較簡單，不用器械的輔助。方法三：拉力繩拉力繩也是鍛煉小臂肌肉的方法之一。奉賢區(qū)增肌怎么吃為了快速有效地增肌，合理的睡眠質(zhì)量同樣至關(guān)重要。

    你首先需要了解什么是健身補劑。健身補劑就是對日常飲食進(jìn)行補充的食用品。作為健身者，你在訓(xùn)練中所消耗的、以及平時需要補充的營養(yǎng)成分必然比普通人多。那么你就會面臨2個難題：①平時的日常飲食很難將你身體所需的各類營養(yǎng)成分都補充充足，尤其是維生素礦物質(zhì)等。②一些常用食物在補充身體某一營養(yǎng)成分時，會讓另一營養(yǎng)成分的攝入超標(biāo)。比如：牛肉是非常好的蛋白質(zhì)來源，但是它的脂肪含量也不低（切記肉里也含有脂肪，尤其是豬肉），如果你食用大量牛肉，你的蛋白質(zhì)攝入量肯定能達(dá)標(biāo)，但脂肪攝入量也會超標(biāo)。這就是日常飲食的局限性。健身補劑正是針對以上問題而出現(xiàn)的：①當(dāng)日常飲食無法保證你身體所需的某一營養(yǎng)成分時，使用對應(yīng)的健身補劑可以幫助你補充這些營養(yǎng)成分；②當(dāng)肉或其他食物會讓你體內(nèi)的某一營養(yǎng)成分達(dá)標(biāo)，另一營養(yǎng)成分超標(biāo)時，使用提純的健身補劑可以幫你克服日常飲食的局限性。較普遍的就是蛋白粉，如今的技術(shù)可以讓很多蛋白粉中沒有脂肪和碳水化合物，而有充足蛋白質(zhì)，那么你使用這些蛋白粉后，就不會有蛋白質(zhì)達(dá)標(biāo)但脂肪超標(biāo)的危險；③還有一點非常重要，就是健身補劑使用非常方便。還是以蛋白粉為例，在你很忙和不方便時。

    要點提示：大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量，換啞鈴未必推得起來。如果動作不正確，很容易傷到肩膀。準(zhǔn)備動作：1）持一對啞鈴，放在左右大腿上，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度。2）馬上將第二只啞鈴也抬起來，同時順勢借助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置。3）使啞鈴位于你的胸部兩側(cè)，保持雙肘向外寬分，前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個分開足夠?qū)挼奈恢茫炔灰械絼e扭，也不能過分寬，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。4）由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長凳。掌握這幾個點會使肩膀脫離胸部動作，使得胸部成為整個練習(xí)的主要發(fā)力部位。訓(xùn)練動作：5）胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。6）當(dāng)你到達(dá)推舉動作的頂點時，既可以兩個啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。7）下低啞鈴，并在整個動作過程中保持正確的姿勢。8）隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷。注重全身肌肉的均衡發(fā)展，避免只訓(xùn)練某個部位而忽視其他部位。

    比如英國運動營養(yǎng)品牌Myprotein和肌肉科技。海淘券碼：MyProtein中文官網(wǎng)銷量好單品75折MYPROTEIN官網(wǎng)目前推出精選商品購買可額外5折，用碼“SMZDMBEST25”。截止日期為北京時間3月15日。MYPROTEIN是來自英國的保養(yǎng)品品牌，成立于2004年，在線...335我的忠告是：①盡量不要在不有名氣的、沒有公信度、買家反饋度差的公司或個人購買健身補劑；百科MUSCLETECH肌肉科技正氮蛋白粉2磅MUSCLETECH肌肉科技，是定位健身補劑的品牌，產(chǎn)品線也比較齊全，在健身愛好者中有一定的人氣。這款正氮蛋白粉一勺（36g）中蛋白質(zhì)含量為30g，比例約為83%，還是比較令人滿意的，脂肪，能量140大卡。適合對熱量攝入較為敏感的健身愛好者。其中蛋白質(zhì)均為超純分離乳清蛋白，乳糖不耐人群也可以服用，并且添加了L丙氨酸、甘氨酸以及牛磺酸這三種能夠有效促進(jìn)肌肉生長的氨基酸，成分中的水合肌酸能夠有效提升運動表現(xiàn)。值19點評0原創(chuàng)1好價2去購買看百科②不要為了省錢買一些不有名氣的牌子。錢不是較重要的，生命才是較重要的。這個網(wǎng)站每年都會發(fā)布比較有威望的歐美補劑排名，對于補劑小白們非常具有參考性：-HugeOnlineSupplementStore&FitnessCommunity!想要增肌嗎？快來嘗試我們的高蛋白增肌餐！奉賢區(qū)增肌怎么吃

每日堅持健身鍛煉，配合科學(xué)飲食，助你輕松增肌。靜安區(qū)跑步能增肌嗎

    健身房一周五練增肌鍛煉計劃肌肉網(wǎng)提示：此健身計劃適合中級以上健身愛好者參考。健身房增肌鍛煉計劃周一：胸肱三頭肌練習(xí)動作組數(shù)*次數(shù)平板臥推4*12上斜(史密斯)臥推4*12啞鈴臥推4*12啞鈴飛鳥4*15頸后臂屈伸4*12龍門架下壓4*12周二背部、腹部練習(xí)動作組數(shù)*次數(shù)硬拉4*8引體向上4*力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)T杠劃船4*12杠鈴劃船4*12啞鈴劃船4*15卷腹4*15舉腿4*15周三肩部、腹部練習(xí)動作組數(shù)*次數(shù)啞鈴?fù)萍?*12史密斯推肩4*8（啞鈴側(cè)平舉6*小重量力竭俯身啞鈴飛鳥6*小重量力竭下拉卷腹4*15平板支撐4*2分鐘以上周五胸部、腹部練習(xí)動作組數(shù)*次數(shù)平板臥推6*12下斜啞鈴臥推4*12啞鈴臥推4*12龍門架夾胸4*12卷腹4*15兩頭起4*15周六腿部、肱二頭肌練習(xí)動作組數(shù)*次數(shù)史密斯深蹲6*8箭步走3*20米倒蹬4*12腿彎舉4*10杠鈴彎舉4*小重量力竭拉力器彎舉4*15上一篇：休息日重點訓(xùn)練法下一篇：孫楊的肌肉體型的健身計劃精彩評論Meng286在搜狐看不到圖片評:10種深蹲鍛煉變化動作_肌肉網(wǎng)悶頭“粗良好，多吃粗糧”聽一大咖說：國外健身房70%以上是器械，去操房大多是上了年紀(jì)的人，因為舉不了鐵了。而我們身邊的健身房是什么樣！還有這些空泛的傳播！聽著真寒心。靜安區(qū)跑步能增肌嗎