怎樣才叫一個標準的引體向上呢？雙手握桿，略寬于肩，利用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時，胸部盡量貼近單杠，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體緩慢下降，雙臂伸直，但不要鎖死，直到完全下垂，就算一個標準的引體向上。在做引體向上的過程中，可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。做引體向上時，上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。注意要點：引體向上的時候你要學會肩胛骨下沉這個技巧，然后在開始發力拉起你的身體，肩胛骨下沉為了你斜方肌發力參與進來，在拉的過程中，背闊肌會在你下巴過杠的時候預先參與發力。單雙桿引體設備對于胸大肌的刺激特別明顯，難度也比標準的臂屈伸大很多。四川引體向上訓練器怎么挑選

引體向上的練習需要循序漸進。增強與手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有關的骨骼肌的肌力和肌耐力，能夠有效提升練習者做引體向上的能力，在進行練習的同時還要注意練習后的放松以及科學合理的營養攝取，以達到能夠單獨完成引體向上。練習的前期以強化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及尋找運動感覺為主，以一系列輔助和簡化動作作為練習者的前期主要練習內容，在經過一段時間的輔助練習之后，在開始單獨的、完整的引體向上練習。在前期的訓練中應著重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。四川引體向上訓練器怎么挑選引體向上助力器這個器械上方時手部的握把，下方有一個可以跪在上面的軟平板，助力可調節。

一般健身房都有一種“助力引體向上器”，對于初學者，這個器械練習引體向上是很好的。因為引體向上主要靠的是背部的肌肉力量，所以所有能練到背部肌肉力量的動作，都對引體向上的訓練有輔助作用。如俯姿杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船、T杠跨下劃船等。引體向上器鍛煉效用：引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現得更出色。引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度?？梢杂行У鼐徑獗巢科?，幫助年輕人在很大程度上解決和預防一系列腰、背和肩部的疲勞和酸痛等問題。同時可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

提高引體向上的4種輔助訓練：引體向上基礎就是訓練背部肌肉的方法，而且它對手臂力量和握力的難度要求也特別高?？尚械姆绞骄褪怯靡w向上來訓練倒三角、背闊肌等。引體向上輔助訓練1。背肌訓練技巧：雙手握位越寬。二頭肌訓練技巧：雙手握位越窄。引體向上輔助訓練2。主動肌是以背闊肌為主的背部肌群，坐姿下拉，是內收；坐姿劃船，是后伸。循環往復，這期是為了訓練力量的增長。引體向上輔助訓練3。接著通過穿插一些俯身劃船，訓練不同握距以及不同俯身角度，學會不同的發力方式。引體向上輔助訓練4。再進行負重練習，合理的加大啞鈴重量。堅持以上輔助力量訓練之后，引體向上的訓練難度也會降低。引體向上不同的握單杠姿勢對肌肉鍛煉的側重點不同。

引體向上的種類很多，當我們采用不同的握距、握法、身體姿勢和運動軌跡時，動作的難易程度、安全性以及我們能重點鍛煉到的肌肉是有所差異的。因此，我簡單做了以下分類：在肌肉發力上，窄握距會利用更多的手臂力量；而寬握距會限制手臂發力，同時能更充分地刺激背部肌肉，對背部的鍛煉效果相對更好。但是對新手而言，正確有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他們通常更多地用手臂來完成動作，所以應該優先選擇相對較窄的握距，后面可以慢慢過渡到寬握距。在肌肉發力上，反握時，肱二頭肌發力比較多；對握時，手臂發力比較強，但是由于前臂旋前的姿勢導致肱二頭肌發力不充分，更多的手臂力量由肱橈肌和肱肌提供；正握時，手臂發力比較弱，此時前臂進一步旋前的姿勢導致肱二頭肌發力嚴重受限，主要由肱橈肌發力。想要引體向上做的熟練，那就需要多練習，而且拉起負重和拉起身體是兩種不同的運動。上海單雙杠助力引體機制造廠

引體向上器還是建議選擇立式，不太建議使用門框式和墻面固定式。四川引體向上訓練器怎么挑選

輔助式引體向上器是給初學者量身打造的器械。原理就是根據我們自身實際的臂力大小來調整跪板的支撐力幫助完成引體動作，隨著后續力量的增加而減少支撐力度直至不再依靠輔助式，實現引體向上自由。使用輔助式引體向上訓練器的動作要領：雙手抓住單杠，保證手臂與肩同寬，肩部保持微彎，不要僵硬鎖死，正反握都可以。我們主要訓練到的是我們的背闊肌，肱二頭肌和前臂肌肉。過程中要調好阻力重量，一般越重向上拉越輕松，對于剛開始訓練的人來說，重量盡量在大15-20RM位置，主要也是為了測試一下關節間協調性和穩定性。掌握動作后，我們可以逐漸的增加次數，約15~20下。引體向上助力器鍛煉的肌肉群主要有背闊肌，斜方肌，三角肌等多方面的鍛煉全身。四川引體向上訓練器怎么挑選

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