練引體向上的技巧：秘訣一、充分利用每一次引體向上。很多健友聽到“充分利用每一次引體向上”肯定會感到奇怪，其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放，很多訓練動作也都包括這兩個過程，也就是常說的“向心收縮”和“離心收縮”。而在每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的“控制”，時刻都有發力感，不要拉起來后直接下落。如果無法保證每一次都能完全控制，至少在之后1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的“充分利用每一次引體向上”。秘訣二、把握間隔時間。許多健友做引體向上只有2組就做不動了，但如果把每次訓練時間拉長，則可以做更多組。秘訣三、輔助訓練。可以用來做簡單的熱身。在引體向上做不動的時候充當收尾動作，加深肌肉刺激。如果完成不了標準引體向上，這些輔助動作可以當做前期的訓練內容。很多初學者做不了引體向上，需要陪同人員的輔助下完成，而輔助式引體向上就是給初學者量身打造的器械。重慶輔助引體機生產商

引起向上雖然可以每天都做，但是想要鍛煉肌肉的效果更好，比較好是能隔一兩天鍛煉一次。鍛煉后力量長了是因為肌肉長了，每次鍛煉等于是在破壞肌肉，而休息時就是肌肉在修復。至于修復時間大概是在48小時內。所以每天都做同一種鍛煉只會積累疲勞，肌肉卻沒長。而且不要超負荷的鍛煉，這樣對肌肉和韌帶的傷害比較大。如果只是想要鍛煉身體，那么可以每天做幾個引體向上。但是如果是想要鍛煉肌肉，比較好是隔天練習，一周練習3-4次，一般是分組練習，每組10個，可以根據自身的實際情況來增加或減少。比較好是能保證每組的個數是一樣的，長時間堅持，效果才能更好。單雙杠助力引體機哪里便宜引體向上有效的方法是提升自身的力量、改正姿勢后，可以從垂直懸掛、身體劃船、屈手懸掛等進行練習。

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至后面幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態時，數數1到6，然后再還原。”通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

引體向上所需要的場地和器材不復雜，不需要特定練習場地和器材，只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易于尋找，不需額外費用。該動作自身與人體上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練者受傷，練習者在獨自練習時一般不需要他人的額外輔助，是一個安全、高效、簡便的訓練動作。引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有著十分關鍵的作用，是單杠卷身上等杠上動作的基礎。引體向上鍛煉我們的背部肌肉、臂力及腰腹力量。

引體向上，鍛煉上身肌肉的運動。引體向上要求有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目，也是背部肌肉的有效訓練動作。動作要領：靜力引體。起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。如果你做不了引體向上，除了高位下拉，另外推薦一個降階訓練方法——利用彈力帶做引體向上。河南引體訓練機生產商

利用彈力帶練習擺蕩引體向上，可以減少自身重量、壓力更小。重慶輔助引體機生產商

無論是器械健身者還是徒手健身者，都非常認可引體向上對背部的訓練效果。但兩者對這個動作的用法有些區別。對于器械健身來說，似乎引體向上就是拿來練背的（主要是背闊肌)，而不是練二頭，練二頭可以直接用彎舉。但是對于我們徒手/街健來說，引體向上不但能有效地刺激到背部肌群，而且能很好地鍛煉到肱二頭肌。想要側重鍛煉某些部位，我們只需改變下握距即可。在練習單杠懸吊和引體向上時，低點要要盡可能收緊肩胛，也就是不要讓肩部完全放松，這樣不但有利于保護肩部，而且還能更好地鍛煉到肩部肌群。重慶輔助引體機生產商

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