健身房一周五練增肌鍛煉計劃肌肉網提示：此健身計劃適合中級以上健身愛好者參考。健身房增肌鍛煉計劃周一：胸肱三頭肌練習動作組數*次數平板臥推4*12上斜(史密斯)臥推4*12啞鈴臥推4*12啞鈴飛鳥4*15頸后臂屈伸4*12龍門架下壓4*12周二背部、腹部練習動作組數*次數硬拉4*8引體向上4*力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)T杠劃船4*12杠鈴劃船4*12啞鈴劃船4*15卷腹4*15舉腿4*15周三肩部、腹部練習動作組數*次數啞鈴推肩4*12史密斯推肩4*8（啞鈴側平舉6*小重量力竭俯身啞鈴飛鳥6*小重量力竭下拉卷腹4*15平板支撐4*2分鐘以上周五胸部、腹部練習動作組數*次數平板臥推6*12下斜啞鈴臥推4*12啞鈴臥推4*12龍門架夾胸4*12卷腹4*15兩頭起4*15周六腿部、肱二頭肌練習動作組數*次數史密斯深蹲6*8箭步走3*20米倒蹬4*12腿彎舉4*10杠鈴彎舉4*小重量力竭拉力器彎舉4*15上一篇：休息日重點訓練法下一篇：孫楊的肌肉體型的健身計劃精彩評論Meng286在搜狐看不到圖片評:10種深蹲鍛煉變化動作_肌肉網悶頭“粗良好，多吃粗糧”聽一大咖說：國外健身房70%以上是器械，去操房大多是上了年紀的人，因為舉不了鐵了。而我們身邊的健身房是什么樣！還有這些空泛的傳播！聽著真寒心。選擇適合自己的增肌周期和節奏，量力而行，循序漸進。青浦區增肌粉的危害

    而短跑起動是單腿蹬地支撐；其次，深蹲練習時，人體像一個字母“A”，有穩定的支撐，髖關節的穩定性沒有得到充分的訓練，而起跑時，髖和腿構成了一個“7”的姿勢，對髖關節和重心的穩定性提出了很高的要求。所以，我們說深蹲不是提高短跑運動員起動的能力較佳的專項力量訓練，但是一種很好的基礎力量訓練。3、所有的訓練方法都有其自身的價值在現實中，專項教練員或者體能教練都經常會被問到這樣的問題：您認為功能性力量訓練和傳統的力量訓練哪個更好？普拉提和瑜伽還有健美訓練哪個更好？其實，每一種訓練方法都有其***和不足，并且在某一種條件和環境下都是很好的訓練方法。在某一特定環境和條件下使用較合適的訓練方法是教練員達到訓練目標和獲取較佳運動表現的較好選擇。這就意味著，如果一個運動員在非賽季增大肌肉體積期，使用能夠增大肌肉圍度的健美方法是較佳的選擇。如果希望獲得重心的穩定性，使用普拉提或者一些功能力量訓練方式能夠使運動員快速改善重心的控制力；如果賽前運動員面臨很大的壓力，希望在健身的同時獲得放松，那么一堂高質量的力量性瑜伽或是普拉提能夠很快幫運動員解決問題。所以，我們認為所有的訓練都有其自身的價值。青浦區增肌粉的危害避免過度消耗能量，保證足夠的熱量攝入支持增肌需求。

    因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯比較好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。男士健身房健身計劃表：俱樂部計劃1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標肌肉(采用靜態拉伸)首先天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉體起坐4組x15-20次。

    作用：提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔軟性。大腿杠鈴深蹲訓練方法：訓練前要充分熱身，關節要活動開（可以慢跑5-10分鐘，然后用3-5分鐘拉伸關節）。先用比較大重量的40%做一組熱身10-15個，然后加到60%做一組8個，在加到80%做3-5個，然后根據自己的具體情況適當增加重量做一個，如果覺得自己還有余力就再加同樣做一個，以此類推，當感覺重量已經到了極限，就把重量減到80%做6-8個，然后減到70%做10個（這一重量要做兩組），然后再減到60%做12個，整個大腿訓練結束（在訓練中一定要注意安全，旁邊必須要有教練或同伴保護，腰一定要挺直，直上直下，一定不能彎腰弓背，否則很容易傷到腰。在下蹲時速度不要太快，要慢慢蹲下，起的時候可以速度快一點，如果下得太快很容易起不來。特別要強調的是，在訓練中一定要循序漸進量力而行，切不可胡亂逞強）。訓練次數每周1-2次，可根據自己的**情況作適當調整。但是不要超過3次，否則會訓練過度，對身體造成傷害！小腿訓練小腿是爆發力的根本所在，小腿肌肉屬于小肌肉，所以應該需要經常刺激，一個星期訓練四次是很有必要的。對于小腿肌肉的訓練，主要采取杠鈴提。贊賞共11人贊賞本站是提供個人知識管理的網絡存儲空間。增肌過程中，要注意控制熱量攝入，避免脂肪過多堆積。

    是2:1:1比例的亮氨酸、左旋異亮氨酸和左旋纈氨酸復合物。這些氨基酸不能被人體合成，只能從飲食中獲取。去看看精氨酸：一氧化氮的前期形式，可以提升血流量，促進肌肉在訓練時的泵感。大多數氮泵中含有精氨酸，所以在服用氮泵的時候不宜同時服用谷氨酰胺，因為精氨酸和谷氨酰胺同時攝入會降低谷氨酰胺的抗氧化性，影響使用效果。但也有研究表明，精氨酸和谷氨酰胺同時服用對腸的緩解有一定的益處。丙氨酸：丙氨酸是輔助訓練中產生可用葡萄糖的主要氨基酸。訓練后服用丙氨酸可以防止肌肉分解，促進蛋白質合成。甘氨酸：在合成蛋白質和肌酸的過程中，甘氨酸起了至關重要的作用。牛磺酸：?；撬崾窃诩∪庵写嬖诘牡诙喟被?，對增肌作用明顯。蠶絲氨基酸（SAAs）（作者推薦）：由特定的18種氨基酸組成的氨基酸序列。初步研究表明。蠶絲氨基酸中的5種氨基酸按特定比例和順序搭配后，可發揮驚人的效果。SAAs可以：延長訓練時間，增加肌肉體積，防止肌肉**損傷，抗疲勞，增加血液中睪丸酮濃度。傳統的支鏈氨基酸和蠶絲氨基酸相比，充其量只能算上個世紀的產物。在傳統中*學中，蠶絲氨基酸已經被應用了數千年，隨著科學的進步，蠶絲氨基酸終于被研究人員展現在大眾的視野中。避免過量訓練，給肌肉充分的恢復時間，才能獲得更好的增肌效果。青浦區增肌粉的危害

鍛煉時注意正確的姿勢和動作，避免受傷影響增肌計劃。青浦區增肌粉的危害

    碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中較廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，但是人體必須的物質。你要想舉起杠鈴，你就得有能量，那能量的來源和存儲就很重要，碳水化合物與蛋白質、脂肪就是人體能量來源的三大支柱。碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質，是有機化合物的一種。很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他們認為碳水化合物能夠讓人發胖，其實并不是這樣。攝入過多的脂肪會讓人發胖，攝入不當的碳水化合物也會。但正確攝入充足的碳水化合物對于健身者來說是必須的，因為碳水化合物是你的重心能量來源。如果碳水化合物攝入過量，并且過量的部分不作為能量燃燒，那么這些過量的碳水化合物就會被儲存為糖原。如果糖原儲備已滿，多余的碳水化合物又不能被身體利用燃燒，那么它們就有可能被身體儲存為脂肪。如果飲食方式良好并且**，那么碳水化合物是基本不會被轉化為脂肪的。人體的能量來源有幾種，如果做一些低強度的運動時。青浦區增肌粉的危害